Viktig å tenke på når man vil ned i vekt med lavkarbo

Det er ikke til å unngå at mange kommer i kontakt med lavkarbo fordi de vil ned i vekt, og jeg skriver dette innlegget til deg som har begynt, eller har tenkt å begynne med lavkarbo for å bli slankere. Innlegget er ikke ment som en innføring i lavkarbo, men som en hjelp på veien til et lettere liv for deg som allerede har den grunnleggende kunnskapen om denne livsstilen.

Mangler du den grunnleggende kunnskapen kan du som en rask innføring lese lege Espen Rostrup’s innføring i balansert lavkarbo.

Mange klarer fint å gå ned i vekt med lavkarbo, andre får det ikke til og skuffelsen kan være stor. Kanskje føler man seg snytt og tenker at lavkarbo ikke «virker». Men, hva er det i så fall som ikke virker? Det kan være mange ting, og jeg håper at jeg skal klare å hjelpe deg som har erfart at lavkarbo ikke ble som du håpet, men også deg som etter å ha lest dette kanskje kan unngå at lavkarbo blir en skuffelse.

Går du virkelig ikke ned i vekt?

Helt ærlig? Det er det første spørsmålet jeg stiller personer som spør meg om råd i forbindelse med manglende vektnedgang. Jeg har nemlig registrert at flere synes at f.eks. 0,5 kg ned på en uke ikke er vekttap å regne med, derfor forteller de ikke om det til meg, regner det som ingenting.

0,5 kg ned i vekt er vekttap. Det er et sunt vekttap, og absolutt å regne med. Noen går ned enda mindre, det er også greit, selv om det kanskje ikke er det man ønsker. Men du kan altså ikke si at du ikke går ned i vekt bare fordi vekttapet ikke stemmer helt med ønsket vekttap.

Veiing og måling

Vei deg gjerne hvis du ønsker det, men jeg råder deg på det sterkeste til å også måle deg. Det er så mange som opplever at kroppen blir mye slankere og fastere enn det tallene på vekta tilsier. Hva er viktigst, at kroppen faktisk blir mindre, eller at vekta viser et tall du liker?

Hvor fort går man ned i vekt?

Det varierer veldig mye hvor fort man går ned i vekt, så jeg kan egentlig ikke svare på det spørsmålet. Noen går fort ned i vekt, andre sakte. Det jeg kan si er at de aller fleste opplever at vekttap går i rykk og napp. Kroppen kan ikke programmeres til å gå ned i vekt i et jevnt tempo hele tiden. Det er normalt at det kan gå kortere eller lengre perioder uten vekttap, og så kan man plutselig gå ned litt, eller mye.

Vekttap bør du regne ut som et gjennomsnittlig vekttap over tid, gjerne over flere uker/mnd. Selv gikk jeg ned 45 kg på 18 mnd, noe som gir et gjennomsnittlig vekttap på 0,5-0,6 kilo/uke. MEN…jeg hadde også mange kortere eller lengre perioder uten vekttap.

Ting tar tid, slå deg til ro med det, da er mye vunnet.

Riktig matfokus

Du bør i hovedsak spise ordentlig mat som er så lite “produsert” som mulig. Du bør også spise variert av mat som kjøtt, fisk, skalldyr, fugl, egg, grønnsaker (i hovedsak de som vokser over bakken), urter, nøtter, bær, smør og/eller andre fettkilder.

Uansett hva noen måtte si, et variert lavkarbokosthold dekker kroppens behov for vitminer og mineraler.

Synes du maten er kjedelig? Da har du kanskje gått i “blomkål- og brokkolifella” eller “egg- og baconfella” som jeg kaller det. Mange stagnerer ved å spise egg og bacon til frokost, og blomkål eller brokkoli til middagen hver dag. Du må varierer og eksperimentere, du må prøve nye ingredienser og retter. Grønnsaksdisken i butikken er en skattkiste av smaker og farger, ser du ikke det? Og hvis du tar deg litt ekstra god tid i butikken så er jeg sikker på at du finner på noe annet enn egg og bacon som du kan spise til frokost.

Feil matfokus

Jeg mener at feil matfokus er fokus på spiselige ting som lavkarbovarianter av kaker, desserter, snacks, sjokolade, drops osv. Jeg synes ikke at slikt må være helt utelukket, men det er ikke mat, og det bør bare ha en liten plass i kostholdet. Du som skal ned i vekt må kanskje være ekstra påpasselig.

En ting er at det er mat kroppen trenger, ikke godis, men det er også sånn at godiset ofte kommer tillegg til maten, og da kan det blir et problem å gå ned i vekt…

Spiser du du for mye?

Ofte tror jeg at man rett og slett spiser for mye mat når man ikke går ned i vekt. Det “sirkulerer” en stor misforståelse om at man kan spise så mye man vil på lavkarbo, bare man spiser lite/mindre karbohydrater. Det er feil, og misforståelsen bunner nok i at det ofte sies at man ikke behøver å tenke på kalorier.

Det med at man ikke behøver å tenke på kalorier er er råd som egentlig skal ha en annen ordlyd, nemlig at det ikke nødvendig å telle kalorier for å slanke seg. Men det betyr ikke at man kans pise så mye man vil. Det er altså forskjell på viljen til å spise, og kroppens behov for energi.

All spising når man ikke er sulten og trenger energi er for mye spising. En dessert etter middagen f.eks., er for mye mat om man var mett etter selve middagen. En neve nøtter man kosespiser er for mye mat om man ikke er sulten.

Det snakkes også ofte om “partystoppere” i lavkarbosammenheng, altså at visse matvarer hemmer vektnedgang. Typisk mat det snakkes om er meieriprodukter, nøtter, brøderstatninger og en del andre ting.

Legg merke til at “partystoppermat” ofte er veldig energitett mat, den inneholder mye kalorier. Det er utrolig lett å få i seg flere hundre for mange kalorier hvis man bruker f.eks. nøtter og meieriprodukter. For mye kalorier blit fort til null vektnegang, særlig hvis man lever etter prinsippet om at man kan spise så mye man vil, og har har feil matfokus (les over).

Jeg sier ikke at det ikke finnes “partystoppere” for noen, jeg sier bare at i mange tilfeller tror jeg energimengden man spiser er selve partystopperen.

Et godt råd er å føre kostdagbok, til du får grep om det hele. Jeg bruker diett.no eller kostdagboken på lavkarboklubben.no når jeg av en eller annen grunn vil få en oversikt over mat og måltider, som oftest er det når jeg skal blogge om mat. Lavkarboklubben er en medlemstjeneste som koster penger.

Så mye skal du spise

Man skal spise når man er sulten, og man skal stoppe å spise når man er mett. Det er et godt råd, og mange får det til, særlig etter at man har begynt med lavkarbo. Men, alle får det ikke til, de vet rett og slett ikke om de er sultne på “ordentlig”, hva normal metthet er, eller om det er andre grunner til at de vil spise; kjedsomhet, tristhet/depresjon, stress….eller andre ting som påvirker appetitten.

Da er det faktisk ikke så mye annet å gjøre enn å holde et øye med energiinntaket, altså telle kalorier. Så synes jeg at man kan ta tiden til hjelp og heller prøve å lære kroppen å styre matinntaket selv. Det er i mange tilfeller en treningssak, å lære sin kropp og dens signaler å kjenne.

Hva drikker du?

Vann er uten tvil den beste tørstedrikken. I tillegg drikker mange kaffe og te.  Men, er du en skikkelig kaffedrikker og går dårlig ned i vekt er kaffemengden en av de tingene du bør redusere. Kaffe kan stresse kroppen, føre til blodsukkerstigning og insulinutskillelse, noe som kan bremse vektnedgang.

Drikker man brus og går dårlig ned i vekt bør man kutte ut brus, eller redusere kraftig på det. Det spiller ingen rolle om det er light-brus man drikker, den ser ut til å gjøre like stor skade for manges vekttap som vanlig sukkerholdig brus. Jeg kjenner ikke mekanismen helt, men den er der. Mange har erfart det.

Det finnes jo så utrolig mye forskjellig man kan drikke. Man tenker ikke alltid over det man drikker, bare det man spiser. Men det er altså viktig å se litt på hva man drikker også. Drikker man f.eks. et par kopper kaffe latte hver dag får man lett i seg 200-300 kalorier og 20 gram karbohydrater ekstra, som gjerne kommer i tillegg til maten man spiser.

Alkohol er også drikke man kanskje må passe litt på. Det hjelper ikke alltid å drikke alkohol som inneholder lite karbohydrater, da alkohol er energi i seg selv. Drikk gjerne litt rødvin i helgen hvis du trives med det og alt fungerer som du ønsker. Men fungerer det ikke for deg bør du vurdere om du bør drikke mindre vin, eller ikke noe i det hele tatt.

Overfokus på ketose

Det sies så ofte at man er i “fettforbrenningsmodus” når man er i ketose, og det er riktig. Mange tror da at man automatisk går ned i vekt, og skjønner ikke hvorfor vekttap uteblir når ketostixen gir utsalg. Ketose er ingen garanti for å gå ned i vekt. Man er helt riktig i fettforbrenningsmodus når man er i ketose, men det er ikke sikkert man forbrenner lagret kroppsfett hvis man spiser for mye mat (med fett i). Da forbrenner kroppen den mat man spiser, og vekttap uteblir.

Det er også viktig å påpeke at man kan gå ned i vekt med lavkarbo uten å være i ketose som gir utslag på ketostix.

Man må rett og slett prøve seg frem, og vurdere om det er noen vits i å måle ketose i det hele tatt. En ketostix viser bare at man har ketoner i urinen, ikke hva som skjer i kroppen.

Overfokus på karbohydratene

Det er ganske vanlig å ha som eneste/største fokus å spise lite/mindre karbohydrater. Men som dere sikkert har skjønt nå handler det ikke bare om det. Det er flere faktorer i kosthold og livsstil som er viktig å tenke på. Husk det!

Spiser du virkelig så lite karbohydrater som du tror?

Det er også lett å tro at man spiser lite nok karbohydrater, men man kan fort få i seg mer enn man tror. Skaff deg en oversikt over alt du putter i munnen i en periode, og se hva regnestykket blir. Hvor mye/lite karbohydrater man bør spise er individuelt, alt etter vekt, helse, ønsker og behov.

Litt redd for fett?

Mer/mye fett i kosten føles fortsattt skummelt for mange, enten fordi man er redd for å ikke gå ned i vekt, eller fordi man frykter hjerte- og karsykdommer.

Man går ikke opp i vekt av fett fordi det er fett. Les gjerne lavkarbo og alt dette fettet. Når du reduserer karbohydratene på lavkarbo må du øke fettmengden i kosten. Proteinmengden skal holdes på et “normalt” nivå.

Når det gjelder hjerte- og karsykdommer er det mange som fortsatt hevder at mye fett er farlig, og de støtter seg på Ernæringsrådets kostholdsråd når de hevder det. Da er det på sin plass å fremheve at ikke engang Ernæringsrådet hevder at mengde fett i kosten påvirker risiko for hjerte- og karsykdommer.

Hvem er DU?

Det finnes ingen “lavkarbolov” som gjelder alle. Det går derfor egentlig ikke å svare på spørsmål om hva “man” kan eller ikke kan gjøre på lavkarbo. Det du må spørre deg selv om er hva du kan. Hva passer for deg i din situasjon når du skal ned i vekt? Det er mulig det går greit for din venninne å spise frukt og nøtter i en vektnedgangsåperiode, men kanskje fungerer ikke det for deg. Du er ikke din venninne vet du, du skal altså ikke sammenligne deg med noen. Du må rett og slett prøve deg frem.

Trives du?

Har du det bra med livsstilen din? Trives du? Det er nemlig veldig viktig at du trives og har det bra, for det er en livsstil du holder på med, ikke en slankekur. Du er nødt til å tenke livsstil skal du få et varig resultat. Hvis du ikke trives og har det bra må du gjøre noen justeringer som passer deg og dine ønsker og behov.

Husk at det kan ta litt tid å få til en varig livsstilsendring. Gi ikke opp i første motbakke.

Vanskelig med nytt kosthold i din hverdag?

Planlegging er viktig, og mye kan løses ved at du er litt forutseende og tenker igjennom din hverdag, slik at du kan få ditt kosthold til å fungere i det livet du lever. Det er helt opp til deg hvordan du planlegger, men det er ikke så lett å ta en ny livsstil på sparket.

Helheten

Her vil jeg vise til mitt innlegg helheten, som jeg synes er viktig å lese. Sykdommer og tilstander og medisiner er også faktorer som kan påvirke det man ønsker å oppnå

Feilskjær

“Feilskjær” i kosten kommer for de fleste av oss…”ting” ble ikke som man hadde tenkt. Men slikt er en del av livsstilen det også synes jeg, og det “dummeste” man kan gjøre er å la et slikt feilskjær ta overhånd. Legg det bak deg og gå videre.

Jeg håper dette innlegget kan blir til hjelp for dere som gjerne vil endre livsstil til lavkarbo og gå ned i vekt.

Noe dere lurer på? Spør i kommentarfeltet.