Hvor mye fett, proteiner og karbohydrater?
Noen setter sammen sitt lavkarbokosthold med et “knips” og får det til å fungere aldeles utmerket. Andre får det ikke til, og er kanskje veldig usikre på alt det nye. Det kommer stadig spørsmål om hvor mye man skal spise av det ene eller det andre, men det er ikke bare enkelt å svare på det, for det finnes ingenting som heter “man skal”. Det finnes rett og slett ingen fasit, alle må prøve seg frem til det som passer best. Men, det er jo ikke enkelt å prøve seg frem om man ikke forstår og er veldig usikker, derfor har jeg laget en liten innføring som man kan bruke som et utgangspunkt for å prøve seg frem.
Jeg mener ikke at man må telle kalorier og ha detaljert kontroll på kostholdet som beskrevet under. Som sagt får mange det til med et knips. Men om man ikke får det til med et knips kan det være greit å lære seg det :-) Da kan man bruke noen tall og enkle utregninger i starten. Med tiden vil det gå seg til og man får bedre grep om det hele :-)
En gjennomsnittlig voksen kvinne trenger ca 2.000 kcal hver dag for å oppretteholde den vekta hun har (for en gjennomsnittlig mann er tallet 2.500 kcal). Ernæringsrådet anbefaler at kostholdet skal bestå av:
- 25-35 energiprosent fett
- 10-20 energiprosent protein
- 50-60 energiprosent karbohydrater
For en gjennomsnittlig kvinne som vil opprettholde vekta innebærer det:
- 65 gram fett hver dag
- 70 gram protein hver dag
- 280 gram karbohydrater hver dag
Den gjennomsnittlige kvinnen vil kanskje spise færre kalorier for å gå ned i vekt. La oss si at hun ønsker å få i seg 1.700 kcal hver dag i en vektnedgangsperiode. Etter Ernæringsrådets anbefalinger skal hun da spise:
- 55 gram fett hver dag
- 60 gram protein hver dag
- 240 gram karbohydrater hver dag
Når man lever lavkarbo spiser man i hovedsak mer fett og mindre karbohydrater sammenlignet med det Ernæringsrådet anbefaler. Det varier en del hvor mye mindre karbohydrater og hvor mye mer fett den enkelte velger å spise. Men for at vi skal ha en greit utgangspunkt kan vi si at man kan bruke følgende fordeling:
- 75 energiprosent fett
- 20 energiprosent protein
- 5 energiprosent karbohydrater
For en gjennomsnittlig kvinne som vil opprettholde vekta med 2.000 kcal hver dag innebærer det:
- 165 gram fett hver dag
- 95 gram protein hver dag
- 25 gram karbohydrater hver dag
Hvis kvinnen vil spise 1.700 kcal hver dag for å gå ned i vekt skal hun da få i seg:
- 140 gram fett hver dag
- 80 gram protein hver dag
- 20 gram karbohydrater hver dag
Mengdene (i gram) fordeles da over flere måltider, etter hvor mange måltider man ønsker å spise. Man kan selvfølgelig velge å øke karbohydratene og redusere fettet om man vil det, da får man en lavere energiprosent fett, og en høyere energiprosent karbohydrater.
Husk at noen må spise større eller mindre mengde mat for å beholde vekta eller gå ned i vekt. Det er på sin plass å nevne her at man ikke kan spise ubegrenset med mat og likevel gå ned i vekt. Du har kanskje hørt at man ikke behøver å tenke på kcal på lavkarbo? At man skal spise når man er sulten og stoppe når man er mett? For mange fungerer det bra, og matinntaket begrenses av seg selv. Men det fungerer ikke slik for alle, og da er det vanskelig å komme utenom kaloritelling.
Hvordan skal man finne ut av hva den mat man spiser inneholder av fett, protein og karbohydrater (og kalorier) ? Jeg har som regel ikke behov for å regne ut dette selv, det fungerer greit likevel siden jeg har noen års erfaring med lavkarbo nå. Men de gangen jeg har behov for å regne ut (mest pga bloggen) bruker jeg diett.no eller lavkarboklubben.no til kostregistrering (det finnes andre tjenester også). Da registrerer jeg all mat jeg bruker og får en oversikt over hva den inneholder. Diett.no er gratis, Lavkarboklubben er en betalingstjeneste.
Hvordan jeg bruker diett.no:
Første bilde trenger vel ingen forklaring?
Her har jeg registrert mat til en frokost, og jeg har valgt å se hvor mye fett den inneholder i gram.
Bare spør om det er noe du ikke forstår :-)
13 kommentarer:
Legg igjen et svar
LAVKARBO OPPSKRIFTER
OVERVEKT OG SLANKING
MAT & HELSE
TRENING
SPØRSMÅL OG SVAR
LAVKARBOBØKER
ALLE EMNER
FORSLAG TIL FROKOSTER
FORSLAG TIL LUNSJER
FORSLAG TIL MIDDAGER
LAVKARBO & FAMILIEN
MAT FOR TRAVLE DAGER
MATPAKKE
UKEMENYER
KYLLING
FISK OG SKALLDYR
TACO
PIZZA
BURGERE
PØLSE
GRILLMAT
SPEKEMAT
ANDRE KJØTTRETTER
GRATENGER OG OVNSRETTER
SALAT
SUPPE
LAVKARBOBRØD
PÅLEGG
PANNEKAKE
AVOCADO
SAUS, DRESSING, DIP
FRUKT OG BÆR
KAKE, DESSERT, IS
GODIS, SNACKS O.L.
DIVERSE RETTER
DRIKKE
VIN
JUL
Bare lurte…du har lagt inn samme antall gram på 2000 kcal lavkarbo og 1700 kcal lavkarbo…..?
Hege: jepp, jeg hadde gjort det. Det var feil og er rettet nå :-)
Oki, bare slett innlegget mitt da:)
Diett.no bruker jeg ofte for å se om magefølelsen stemmer. Den er genial! Og har man “faste måltider” kan man jo lagre disse som “Anjas CC” eller i mitt tilfelle “Mannens omelett”. ;)
Hei:)
Som regel når jeg leser om lavkarbo, så blir kostholdet “promotert” med at man slipper å telle kcal, fordi kroppen regulerer dette selv når blodsukkeret er stabilt. Her inne, og på lavkarbo.no (leser litt der til tross for at jeg ikke har hengt meg på bølgen foreløpig), får jeg imidlertid inntrykk av at mange i tillegg til å passe på karboinntaket, også bør telle kcal/ha oversikt over kcal.
Min motivasjon til evt å endre kosthold er jo å slippe å være så opphengt i kcal (jeg er slank og frisk på et “høykarbokosthold”, men er påpasselig med sukker og fint mel). Dersom man på lavkarbo/lchf i tillegg til karbo skal telle kcal, blir det jo enda mer stressende enn bare å holde øye med kcal på et “vanlig” kosthold, og i tillegg få spise større porsjoner – ettersom fett jo inneholder over dobbelt så mye energi som karbohydrater (og protein) per gram.
Akkurat dette stopper meg fra å legge om, fordi jeg føler jeg ikke blir mett av den klassiske “ett speilegg med ost på” til frokost. 1) Jeg blir ikke mett på en så liten porsjon. 2) Det inneholder likevel myyye energi ift mengde (stekt i smør/olje osv), så da “kan” man ikke spise igjen før om mange timer. Når jeg altså bør holde øye med energiinttaket, er det jo selvsagt en åpenbar løsning heller å holde seg til havregrøten, få en stor og mettende porsjon for kun 300 kcal, og kunne spise mer om tre timer dersom jeg da er sulten. Med lchf-frokost føler jeg at man må tvinge seg til å holde ut i fem-seks timer, fordi kcal-inntaket ved frokosten var såpass høyt, og ikke fordi man nødvendigvis ble så mett at den lille matbiten.
Har du noen synspunkter på dette? Vender kroppen seg til å bli mett av mindre mat?
Karen: jeg mener det aller beste er om man slipper å telle kalorier, og jeg synes man skal prøve det først. Det blir jo en mer behagelig tilværelse å slippe det. For veldig mange fungerer det bra. Men, nå har jeg hatt kontakt med så mange mennesker gjennom noen år, og jeg ser at det er en en del personer som absolutt ikke får til å bli “selvregulerte”, det spises rett og slett for mye mat, i noen tilfeller veldig mye mat. Vil man da ned i vekt må man nesten ta noen andre grep, nemlig kaloritellling.
Det er altså ikke noe som heter at man må telle kalorier på lavkarbo, men noen ganger er det nødvendig for enkelte.
Du må da ikke spise speilegg med ost på til frokost :-) Du kan da fint velge noe annet, med mer volum også om du vil.
Jeg kjenner meg ikke igjen i at man må holde ut i 5-6 timer etter et lavkarbomåltid fordi kaloriinntaket var så høyt. Derimot kjenner jeg meg igjen i at jeg ikke blir sulten før etter 5-6 timer, og da handler det jo ikke om å holde ut. Mulig noen opplever det annerledes, det kan jeg ikke svare for. Men noe av hele kjernen i lavkarbo er jo økt mettet og det reduserte behovet for småspising/mellommåltider fordi man i veldig mye mindre grad trenger det.
Jeg tror flere opplever lavkarbo litt forskjellig. Noen trives best med flere og mindre måltider, mens andre vil spise få men større måltider. Det er egentlig smak og behag synes jeg, hva man velger. jeg er en person som er veldig fornøyd med 3-4 måltider hver dag. det er nok for meg.
Har du prøvd lavkarbo over tid, ikke bare enkelte måltider/få dager, slik at du har fått prøvd ut dine funderinger om lavkarbo, kalorier osv?
Takk for svar:)
Jeg skjønner at jeg kan spise andre ting til frokost, jeg brukte det bare som et eksempel på en typisk lavkarbofrokost som mange tydeligvis blir veldig mett av:)
Det du skriver om metthet er nettopp det som er mitt problem. Min erfaring er ikke at jeg holder lengre med mer fett, men heller med mer protein. For meg har altså metthet med volum å gjøre og ikke energi. Jeg kan feks spise veeeldig mye nøtter dersom jeg er sulten, eller jeg kan spise en omelett med to-tre egg og ikke føle meg spesielt mett. Derfor er jeg naturlig nok bekymret for å legge på meg fordi jeg enkelt kan spise mange flere kcal enn tidligere;) Det er det jeg spør om, om kanskje kroppen endrer seg etter hvert, dersom du holder ut noen uker?
Den lengste perioden jeg har spist lavkarbo var vel ca tre uker, så jeg har jo ikke spesielt lang erfaring å vise til. Savnet etter søtsaker var ikke spesielt stort, ettersom jeg spiser lite av det uansett (og det finnes mange alternativer), mens havregrøt om morgenen derimot var noe jeg syntes det var stusslig å leve uten. Men det handler selvsagt om vaner det også (selv om jeg egentlig ikke ser noe galt i å spise det).
Tusen takk for innspill! Jeg velger nok en mer moderat form for lavkarbo, men det handler jo om hva man foretrekker:) Veldig fin blogg:)
Karen: det fine er at du kan velge å spise slik at det passer deg :-) Så om havregrynsgrøt er din “greie”, fortsett med det så lenge det ikke skaper problemer for deg. Er man bekymret for gluten kan man jo kjøpe glutenfri havregryn.
Hvorfor så lite proteiner?
Jeg bare lurer. Selv spiser jeg fra 1.5 til 2g proteiner pr kg kroppsvekt. Jeg sier ikke at alle trenger så mye, men vi får i oss alt for lite proteiner.
Når man går ned i vekt kan det lønne seg å faktisk spise mer proteiner så man ikke mister for mye muskelmasse.
Og trener man bør man helt klart få i seg mer proteiner.
Line: tallene over er ingen fasit, men et utgangspunkt man kan prøve seg frem med. Kanskje mest ment for den som føler at han/hun ikke har begreper :-) Så er det som du skriver slik at man trenger mer proteiner når man trener/bygger muskler, og ja, proteiner er viktig for ikke å miste muskelmasse. Men er det så lite proteiner i tallene over egentlig?
Hei sann:) Kjempe bra blogg du har, og enkle og bra oppskrifter:) har nettopp begynt å lese bloggen din, og da kom jeg over innlegget her. Jeg har et ønske om å gå ned noen få kilo, og kutte ned på en god del karbohydrater,men jeg skal ikke følge lav karbo til punkt å prikke. Så jeg lurer da om du har noen innspill på hvordan fordelingen min da bør være på fettprosent, proteiner og karbohydrater? La oss da gå utifra at jeg skal få i meg 1700kcal. Blir det en mellom ting av de to eksemplene du har oppgitt ovenfor?
Hei!
Jeg prøver lavkarbo – igjen! Jeg har lest en del av dine innlegg her, og er usikker på om jeg spiser for mye fett, eller for lite? Er det slik at om man spiser for lite fett, så reduseres ikke vekten? Eller det samme med for mye? Hvor mye er egentlig 140 gram fett om dagen? Jeg har holdt på i 2 mnd nå, og har gått ned et kilo, og det er jo ingen suksess akkurat. Hvor er det jeg trør feil??
Mona: Det går ikke å gi noe generelt svar på hva som er for lite eller for mye mat. Det er individuelt. Og det er jo helt klart sånn at man ikke går ned i vekt om man spiser for mye. Det gjelder ikke bare fett, men ALL mat. Når man spiser for lite mat vil man som regel gå ned i vekt, selv om mengde mat ikke er det eneste som betyr noe for vektnedgang. Det er en rekke ting som påvirker: stress, sykdom, medisiner….
NB: minst mulig mat er heller ikke av det gode, av flere årsaker. Kroppen trenger (ikke minst) energi og næringstoffer for å fungere godt.
Hva som er 140 g fett er helt avhengig av hva man spiser. Spiser man f.eks. cottage cheese kan man spise veldig mye før man når opp til 140 g fett. Spiser man smør kan man ikke spise så mye før det blir 140 g fett.
Hva du gjør feil vet jeg ikke, men det er jo en mulighet at du rett og slett spiser for mye, eller er av de som går sakte ned i vekt. Registrer hva du spiser på diett.no og se hvor du havner. Så må du faktisk bare prøve deg frem til hva som er riktig mengde mat for deg :)