Arkiv: Trening og idrett

Line – theshrinkingline.com – har postet et innlegg med før- og etterbilder. Hun har med lavkarbokost og trening gått ned 20 kg!

[bilde fjernet fra bloggen min fordi Facebook sannsynligvis oppfatter all bar hud på bildet som litt "mistenkelig". Dere finner alle bilder i Line sin blogg]

Her ser dere Line før vekttapet, klikk på linken over for flere bilder.

Jeg er imponert, ikke minst over Lines treningsvaner. Klikk deg bakover i bloggen hennes så skjønner dere hva jeg mener :-)

For et par dager siden skrev jeg (Morten) et innlegg, der jeg såvidt nevnte at jeg trener styrketrening. Og Lissi lurte på om jeg kunne skrive et innlegg som omhandlet kosttilskudd for styrketrenende på lavkarbokost. Jeg må først påpeke at det ikke finnes noen fasit på dette feltet, forskere har kommet frem til nye ting de siste 40 årene, og i takt med nye oppdagelser, kommer det nye typer kosttilskudd.

For å øke muskelvolumet og/eller styrke så er det først og fremst protein vi trenger. Protein består av aminosyrer, og noen av disse aminosyrere er mer anabolt virksomme enn andre. Anabolt er oppbyggende, katabolt betyr nedbrytende. Den aminosyren som kanskje er mest anabol, heter glutamin. Forskere har oppdaget at med nok, eller mye glutamin i musklene, er vi sterke og opplagte, mens de som er overtrente og trenger en pause, de har ofte lite glutamin i musklene. Trenende som tar glutamin, rapporterer ofte om raskere resultat av treningen.

Diverse kostilskudd på markedet for trenende er aminopeptider, frie aminosyrer, kreatin, vitaminer og mineraler, proteintilskudd, weight gainers, fat burn, quick fuel osv osv. Alt for å få raske resultat – det er hele poenget. Raskere resultat. Raskere enn hva? Svaret er: Raskere enn før i tiden. For folk som trente på 60 – 70 tallet, hadde stort sett bare mat å bygge muskler med. Noe vitaminer og mineraler, og den tidens proffesjonelle hadde proteindrinker som vi idag kan få på billigsalg. Tidenes fineste fysikk bygget uten anabole steroider sto Bill Pearl for – det er bare å google for å finne ut hvem han var. De brukte bare litt lenger tid.

Dagens styrketrenende står oftere enn før overfor et problem som tidligere trenende ikke gjorde like ofte – skader og vondter. Noe kommer av treningsmaskiner på treningssenteret, men mange av problemene kan relateres til at musklene øker raskt i styrke eller volum, mens sener og ligamenter bruker mye lenger tid, og det oppstår en ubalanse. Senene klarer ikke å følge belastningen som musklene tåler – og det kan oppstå betennelser og festeskader.

Så, trenger vi tilskudd? Nei, vi gjør ikke det, mener jeg. Ikke på lavkarbo. På et lavkarbokosthold, der vi spiser variert og nok av grønnsaker, bær, kjøtt og fisk, og ligger på under 100 gram karbohydrater om dagen, så vil veksthormoner og andre anabole hormoner ha en stor effekt på treningen. Men  om vi ikke spiser nok mat, DA kan noe tilskudd være på sin plass. Jeg tenker da først på vitamin/mineral tilskudd, og proteintilskudd. Mengde og type vil variere med hva du er på jakt etter i treningen, og hvor hardt og hvor ofte du trener.

Jeg tar eksempler i bruk: Du er mann, 30 år, har trent i 4 mnd og er klar for hard trening 4 dager i uken. Vekt 80 kilo, og du vil opp i muskelvekt. Da bør du ligge på et proteininntak på ca 200 gram pr dag. Gjerne noe myseprotein rett før og under trening for å maksimere proteinsyntesen. Det kan være vanskelig for noen å spise så mye protein, spesielt om man går på lavkarbo, da sulten ofte ikke er en motiverende faktor for å spise. Da ville jeg valgt et høyverdig proteintilskudd, med nok BCAA (branced chain amino acid),  gjerne så mye som 30 %.

Eksempel 2: Kvinne, 40 år, noe “flesk” som skal bort, og vil stramme opp og bli sterkere. Gjerne markerte muskler, men absolutt ikke bodybuilder muskler. Trener moderat til hardt 3 -5 dager i uken.  Igjen bør protein inntaket ligge på 2 – 2,5 g pr kilo kroppsvekt. Klarer man det gjennom kosten, mener jeg at tilskudd ikke er nødvendig. Om ikke så ville svaret være det samme som i eksempel 1.

Kun de som går for å utvikle kroppen på høyt nivå, som skal konkurere eller lignende kan vurdere glutamin, kreatin og andre “spesielle” tilskudd, det er min mening. De går ikke for helse, men har andre spesielle mål for øyet. For oss andre,  så er det lurt å ta vitamin D, og i perioder kanskje et vitamin/mineral kompleks. Eventuelt et godt protein tilskudd med BCAA om vi ikke klarer å nå opp i nok mengde gjennom kosten. Selvsagt er det aller beste å dekke det gjennom kosten, men går ikke det, så er de altså best å kjøpe et komplett proteintilskudd, og ikke enkelte aminosyrer. Vi må nemlig ha rett balanse mellom alle aminosyrer, om de skal fungere optimalt.

Det er nemlig ikke kosttilskuddene som har skylden om resultatene uteblir. Da er det treningen det er noe galt med :)

Björn Ferry skaper litt forskjellige reaksjoner her i Norge.
Det går jo ikke å avvise at han som toppidrettsutøver klarer seg veldig bra på 15% karbohydrater i kosten, men det er vanskelig å ta han inn i “varmen”, fordi han er et individ, ikke en studie – OL-vinner topptrent på lavkarbo.
Og hva mener egentlig klinisk ernæringsfysiolog Tine Sunfør med følgende uttalelse:

– Det er en psykologisk greie i dette også. Hvis du virkelig tror på en ting, kan det ha effekter som vi ikke skulle tro gikk an

Placeboeffekten er ikke ukjent, det er så. Den er også vist flere ganger, blant annet når det gjelder medisiner.
Men hva da med alle de som har prøvd lavkarbo og trening med det som utgangspunkt at det ikke virker?
Kanskje det ikke har virket fordi man trodde at det ikke skulle gjøre det.
Og hva med de som tror at mye karbohydrater er det som må til?

Men jeg må si, den psyken må være innmari sterk hvis man klarer å vinne OL-gull på sterk tro!

Hvordan det nå er, du kan se Björn Ferry på Skavlan i kveld :-)

p4.no – Kjelling går for lavkarbo:

Store og sterke Kristian Kjelling går mot strømmen – og spiser lavkarbomat for å prestere bedre på håndballbanen

Jeg hørte på radio med et halvt øre i dag tidlig, men fikk bare med meg litt….hørte “lavkarbo” bli nevnt.

Kenn Hallstensen har ansvaret for kostholdet til Strømsgodset og Odd Grenland. Han
sier lavkarbo er best for idrettsutøvere. Spør han om kosthold og trening.

Har du hørt det før, at de overvektige koster samfunnet enorme summer?
Men hvor mye koster de overvektige samfunnet?
Basert på tall funnet på nettsidene til Helse- og omsorgsdepartementet kan man si at  overvekt og fedme koster det norske samfunnet  6,8 milliarder kr årlig.

Når vi er inne på dette med kostander….idrettsskader koster samfunnet trolig mer enn 32 milliarder kroner årlig.
Det tilsvarer nesten et helt forsvarsbudsjett.
Men, hvem klager på det….hvorfor er det ingen som sier at aktive og mosjonister er en belastning for samfunnet?

Det er kanskje mer legitimt å klage på “de late og tjukke”?

Her er de, svarene fra Kenn Hallstensen på noen av de spørsmålene dere stilte.
Les om Kenn Hallstensen her.

Hei Kenn.
Jeg lurer på hvordan spillerne på Odd og Strømsgodset spiser før kamp/trening å etter trening/kamp. Som en fersking i denne “matveien” så sliter jeg forsatt litt med å finne riktig mat før jeg selv skal trene/spille kamp. Regner med at du har noen knall gode tips! På forhånd takk! =)

Kenn svarer:
De spiser fire timer før kamp, og da et forholdsvis stort, normalt lavkarbomåltid. Vi spiser ikke mer karbohydrater enn normalt til dette måltidet, da det kan forstyrre tilgangen til fett som energi under kampen. Etter måltidet og fram til kampen er det kun vann som inntas.

Jeg er en jente på 19, som veier 64 kg og er 163 høy. Jeg vet jeg ikke er overvektig på noen som helst måte, men har alltid ligget rundt 55 kg, og vil gjerne tilbake dit igjen. Det siste året har “barneforbrenningen” som gjør at man kan spise masse av alt, tatt kraftig av. I den forbindelse vurderer jeg et LCHF-kosthold. Jeg lurer på om jeg bør kutte ekstra mye karbohydrater for å få noen effekt av dette kostholdet? Sliter jo med at jeg er skeptisk til å putte i meg så mye fett, når jeg aldri har prøvd dette før. Og de fleste som driver med dette virker å være overvektige eller trener mye. Jeg trener helt moderat 3-4 ganger i uken.
Hadde vært veldig greit med svar, for jeg kunne virkelig tenkt meg å prøve dette kostholdet!

Kenn svarer:
Det er sannsynligvis passelig for deg å gå ned til ca 40-50 g karbohydrater om dagen, men samtidig er det helt i orden å gå helt ned til 20 g for ”å sparke kroppen i gang”. Jeg kan love deg at det ikke bare er overvektige eller godt trente som driver med dette kostholdet. Jeg bruker å si at å gå ned i vekt eller få en slank kropp, er bare en bivirkning av å få en bedre helse. Husk at mesteparten av fettet du spiser bør være animalsk.

Jeg merker meg at mange kommenterer at fordøyelsen blir så mye bedre når man spiser lavkarbo. Til meg er det helt motsatt. Fordøyelsen blir treg og ustabil. Synes selv jeg spiser variert og har fått tips om å prøve fiberhusk noe som fungerer til en viss grad. Har du noen forklaring på hvorfor jeg skal oppleve det så annerledes? Er ellers veldig fornøyd med å leve på lavkarbo.

Kenn svarer:
I en overgangsfase er det ikke uvanlig at man kan få en ”tregere” mage, men det går over i løpet av forholdsvis god tid. Den nå avdøde legen Wolfgang Lutz (ble 97 år gammel), hadde erfaring med at det kunne ta opptil flere måneder før magen var tilpasset dette kostholdet. Det som skjer er at kostholdet påvirker balansen mellom signalstoffene i sentralnervesystemet, som for eksempel dopamin og serotonin. Mange er ikke klar over at det finnes fire ganger så mye av disse signalstoffene i mage-/tarmregionen i forhold til hjernen. Et karbohydratrikt kosthold vil kunne gi forstyrrelser på disse signalstoffene i tarmen, og på den måten bidra til at perilstatikken ikke fungerer godt nok lenger. Musklene der arbeider ikke godt nok lenger, og tarmen kan bli ”slapp” og lite fungerende. Dette er også grunnen til at et karbohydratdominert kosthold har lettere for å gi både hemoroider og utposinger på tarmen. Pga. fiberinnholdet i karbohydratrike matvarer, kan tarmen likevel klare å tømme seg. Man kan på en måte si at de fungerer som en lakserolje for tarmen. Derimot er det ikke slik det burde være. Tarmen burde selvsagt klare å tømme seg selv. Ved å kutte kraftig ned på karbohydrater, vil tarmen miste sin lakserolje og måtte klare denne jobben selv. Denne tilpasningen kan ta litt tid, men for unge mennesker ikke stort mer enn et 2-3 uker. Da tilpasningen har skjedd, vil gjerne tarmen fungere bedre enn noen gang.

Noen tips til hva man kan gjøre når man ikke går ned med lavkarbo? Jeg har holdt på 100 prosent lavkarbo i ett år og går rett og slett ikke ned. Jeg er ei jente på 26. I januar fjernet jeg melkeprodukter/gluten etc. fra kostholdet uten at det forandret noe på vekten. Jeg tok de produktene nylig tilbake da jeg savnet dem veldig hele tiden. Jeg har prøvd fettfasten uten at det hjalp meg noe også. Alle blodprøvene mine er fine bortsett fra at jeg blir medisinert for lavt stoffskifte. Jeg spiser mellom 10-20 g karbohydrater om dagen, drikker ikke annet enn vann og farris. Spiser stort sett tre ganger om dagen, 250 gram kjøtt og 300 gram grønnsaker delt på to måltider. Tar to ss olje til hvert måltid + litt dressing noen ganger. Det tredje måltidet nå om dagen er lavkarbobrød laget av kokosmel og egg, med smør og makrell i tomat som pålegg (har også spist egg og bacon som det tredje måltidet). Sykler en halvtime hver dag. Har lyst til å gå ned 25 kg, og begynner å bli frustrert etter så lang tid uten resultater. Jeg vil så gjerne leve med lavkarbo, da jeg trives innmari godt med dette.

Kenn svarer:
Det er vanskelig å svare deg, da dette kan komme av mange ting. Det første som slår meg er at du kanskje bruker for lite medisiner for din lave stoffskifte. Mange eksperter på området mener at symptomene bør veie tyngre enn blodprøvene. Dvs. at selv om blodprøvene nå er inn forbi normalen, kan det være at de likevel er for lave for deg. Kanskje kunne du også brukt en annen medisin. Se www.natur-throid.com for mer informasjon.
Kostholdet ditt ser bra ut, men jeg kan ikke si noe eksakt da du ikke nevner noe om fettkilder utenom oljen du tar. Det kan imidlertid være verdt å prøve å redusere til to måltider om dagen. Klarer du i tillegg å legge sykkelturen din til morgenen – på tom mage, vil det være en mulig gunstig ting for deg.

Har du noen gode tips til hva man bør spise rundt treningsøktene? Da spesielt etter trening. Jeg er vant til å innta proteiner i form av pulver med melk, banan eller proteinsjokolade, men har forstått at dette ikke er helt riktig på et lavkarbokosthold?

Kenn svarer:
Om du ikke trener mer 3-4 ganger i uka, og du kanskje også har noe kg å gå ned, vil jeg anbefale deg å la være å spise noe som helst rett etter trening. Spis heller et vanlig sammensatt måltid i etterkant av treninga. Skulle du tatt noe, ser nyere studier ut til å vise at 20-25 g myse proteinpulver kan være nyttig – spesielt om du tar det rett før treninga begynner. Trener du veldig hardt og mange ganger i uka, kan det kanskje være lurt å tilføre litt lettfordøyelige karbohydrater (for eksempel banan) sammen med proteinpulveret. Dette gjelder kun om du tar drikken rett etter trening – før trening er det kun proteinpulver som gjelder. Fordelen med å ta det før trening, er at det tar 40-60 minutter fra du inntar dette til det kommer ut i blodbanen og kan brukes. Dette betyr at med det samme treninga er ferdig, vil kroppen ha byggesteiner til å gå i gang med restitusjonen.

Jeg endret kostholdet mitt til lavkarbo for ca seks måneder siden. Jeg trener ganske hardt og ofte. Er ikke overvektig. Livsstilsendringen har på alle måter vært positiv for meg, særlig har jeg merket det på humør og overskudd. Det jeg imidlertid har tenkt mye på i løpet av vinteren er hvordan dette skulle slå ut når sykkelsesongen skulle begynne. Jeg skal sykle Trondheim – Oslo i juni og det er rundt dette rittet jeg føler mest usikkerhet. Hva skal jeg ha med på sykkelen av mat og drikke og hva er det lurt å ha som litt større måltider i følgebilen? Dette er sikkert et “sært” spørsmål som ikke gjelder så mange, men jeg prøver meg likevel.( Litt morsomt var det jo at i løpet av vinteren hadde to av de beste syklistene i klubben startet med lavkarbo!)Vigdis

Kenn svarer:
Det har vært en del fokus på det å trene lavt og konkurrere høyt i faglige miljøer de siste årene. Dette betyr at man trener med lave glykogenlagre (karbohydrater), og så konkurrerer man med større. Lavkarbo vil som kjent gi noe lavere glykogenlagre, men samtidig kunne doble lagrene av intramuskulært fett (fett inne i musklene). Ved å venne kroppen til å bruke mest mulig fett under trening, ser det ut til at man kan drive karbohydratladning før utvalgte konkurranser uten at det går på bekostning av fettforbrenninga. Studier viser også at 3-4 timer med intensiv karbohydratspising kvelden i forveien er tilstrekkelig tid for å bygge store glykogenlagre. Du kan prøve å innta 200-300 g lettfordøyelige karbohydrater kvelden i forveien, men spise en vanlig frokost dagen etter – ca. fire timer før konkurransen starter. Vær forsiktig med å innta karbohydrater under rittet, da det fort kan stenge ned tilgangen til fett som energi. Det ville i så fall bety at du ble nødt til å innta karbohydrater hele tiden. Problemet er at opptaket av karbohydrater fra tarmen er bare ca 60 g i timen, som betyr ca. 240 kcal, og det er altfor lite. Er fettilgangen tilstrekkelig dårlig, vil det bety at glykogenlagrene blir tømt fort.

Myseproteiner og kokosfett (kanskje enda bedre med ren MCT – mellomlange mettede fettsyrer) kan være interessant for deg å ha med som næring underveis. De blir begge tatt forholdsvis fort opp i blodbanen og være tilgjengelig som energi og byggesteiner. Dessuten har de andre opptaksmekanismer enn karbohydrater, som betyr at du kan tilføre kroppen mer energi underveis. Vær imidlertid oppmerksom på at kokosfett kan gi fordøyelsesbesvær, og bør derfor testes ut på trening først. Generelt anbefales ikke mer 25 g i timen.

Intensiteten du har under dette lange rittet vil hovedsakelig være så lav at kroppen klarer å bruke fett som hovedenergi mesteparten av tida. For å få litt ekstra giv siste timen, kan det være interessant å drikke litt ekstra karbohydrater siste to timer, men ikke mer konsentrert enn 5-6 prosent. Skulle du velge å drikke litt sportsdrikk underveis, anbefaler jeg deg uansett å vente 2-3 timer før du begynner med det, i tillegg til at konsentrasjonen ikke er på mer 2-3 prosent.

Trening og lavkarbo kosthold er et omdiskutert tema i ulike medier. Olympiatoppen er skråsikre på sine råd der grove karbohydratrike produkter er en stor del av basiskostholdet og mettet fett er nærmest bannlyst. Det er også meget få profilerte idrettsutøvere som sverger til lavkarbo kosthold. En skulle tro at Olympiatoppen har et svært medisinsk apparat som tester ut alle variabler og med ulike kosthold, og at de hadde valgt lavkarbo for sine utøvere om dette hadde vært optimalt. Det er likevel mange av oss “elitemosjonister” som av helsemessige eller rent nysgjerrighetsgrunner velger å prøve et alternativt kosthold. Det er mange utfordringer knyttet til å prøve et lchf kosthold når man trener. Det ene er det rent psykiske der jeg selv har opplevd ved flere anledninger at jeg putter i meg karbo før en konkurranse fordi jeg ikke stoler på at det kan gå bra uten. Jeg har og prøvd utelukkende å spise fett før lange ski/sykkelturer (2-6 timer) og opplevd å gå fullstendig tom. Kan du gi konkrete råd til mat før, under og etter en konkurranse som varer 2-6 timer? Trener styrketrening to dager i uka. Bør disse dagene se annerledes ut med hensyn til matinntaket. En vanlig dag kan kostholdet inneholde 2 kokte egg med smør og 1 rugsprø med mye ost til frokost, Omelett av 4 egg og mye ost til lunsj, 2 nakkekoteletter, blomkålblanding og saus av kremost og fløte til middag. 2-3 l vann om dagen og 1 kopp te med en teskje cocosa om kvelden. Blir ofte sulten igjen på kvelden og går og snoker etter karbo i skapene :-) Er 177 cm høy og veier 68 kg. Trener ca 10-12 timer utholdenhet/uke samt 2 timer styrke.

Kenn svarer:
Jeg anbefaler deg generelt å la være å drive karbohydratladning under trening, selv om en dag i uka med utskeielse i dagens siste måltid er helt i orden. Før viktige konkurranser kan du prøve å innta 200-300 g ekstra karbohydrater kvelden i forveien. Frokosten bør imidlertid være vanlig lavkarbo/høyfett. Etter en times tid kan du ha nytte av å drikke en svak sportsdrikkblanding – 2-3 prosent. Er turen lenger enn 3-4 timer, kan du øke denne konsentrasjonen til 5-6 prosent de siste to timene.

Det hadde vært veldig bra og lurt om Olympiatoppens ernæringsfysiologer var åpen for dette kostholdet, og fikk satt i gang forsking på det, men dette er dessverre ikke tilfellet. Det virker som de har bestemt seg for at det er dårlig for idrettsutøvere. Personlig er jeg klar på at litt ekstra karbohydrater i forbindelse med lengre, intensive konkurranser kan være nyttig, men ikke i det generelle kostholdet.

Jeg er 50 år, rimelig sprek og ikke nevneverdig overvektig. Har nylig gått over til LCHF kosthold etter å ha fått diagnose ulcerøs kolitt. Er altså uerfaren både med LCHF og sykdommen og planlegger å gå en uke alene i fjellet i sommer (ca 8-9 timer pr dag). Jeg er sikret tilgang til riktig mat ved frokost og middag, men lurer på hva jeg bør satse på å ha i ryggsekken mens jeg går fra etappe til etappe? (min vanlige satsing på bananer og brødmat duger ikke lenger, egg vil ikke tåle sommertemperatur, bare nøtter vil tarmen min ikke tåle etc.- trenger gode råd). På forhånd takk.

Kenn svarer:
Først og fremst er det viktig å spise et skikkelig måltid før du begynner på turen. I tillegg bør du passe på å være godt hydrert før du begynner. Det kan være lurt å ha litt ekstra salt i måltidet før turen, da det vil bidra til at kroppen holder på litt mer vann. Er det veldig varmt og du svetter mye under turene, kan det også være lurt å salte nisten din litt ekstra – eller ha litt salt i drikkevannet. Du trenger ikke sportsdrikk eller proteinpulver.

Med et skikkelig måltid i forkant av turen, er det ikke mye energi du trenger under turen. Jeg ville tatt med meg noe jeg er glad i, og som er lett å spise. Det kan være omelett, kjøttdeigblanding, biffsnadder eller liknende – gjerne sammen med litt dampede/kokte grønnsaker og kanskje en frukt. Rå, fiberholdige grønnsaker har lettere for å gi fordøyelsesbesvær – spesielt om du går fort. Som dressing ville jeg brukt olje eller smeltet smør – ikke rømme eller fløte, som kan gi fordøyelsesbesvær.

Hei Kenn, jeg har et spørsmål om lavkarbo i forhold til barn. Er det ok at barn i vekst spiser rundt 70 – 100 karbo om dagen, fortrinnsvis grønnsaker, frukt, linser og bønner? Kan de ligge lavere? Bør de det?

Kenn svarer:
Ja, barn kan absolutt ligge lavere enn 70-100 g karbohydrater om dagen. Bønner og linser er ikke urkost, og bør ikke inngå i det normale kostholdet – det måtte i så fall være kun i spesielle anledninger. Argumentet for å bruke de, er deres forholdsvis lave glykemiske indeks, men GI er ikke så interessant for de fleste når man spiser under 50 g karbohydrater om dagen. Fordelen med kokte grønnsaker, som har høyere glykemisk indeks enn rå, er at de er lettere for kroppen å fordøye, og gjennom større og bedre opptak kan de også tilføre kroppen mer næringsstoffer.