For et par dager siden skrev jeg (Morten) et innlegg, der jeg såvidt nevnte at jeg trener styrketrening. Og Lissi lurte på om jeg kunne skrive et innlegg som omhandlet kosttilskudd for styrketrenende på lavkarbokost. Jeg må først påpeke at det ikke finnes noen fasit på dette feltet, forskere har kommet frem til nye ting de siste 40 årene, og i takt med nye oppdagelser, kommer det nye typer kosttilskudd.

For å øke muskelvolumet og/eller styrke så er det først og fremst protein vi trenger. Protein består av aminosyrer, og noen av disse aminosyrere er mer anabolt virksomme enn andre. Anabolt er oppbyggende, katabolt betyr nedbrytende. Den aminosyren som kanskje er mest anabol, heter glutamin. Forskere har oppdaget at med nok, eller mye glutamin i musklene, er vi sterke og opplagte, mens de som er overtrente og trenger en pause, de har ofte lite glutamin i musklene. Trenende som tar glutamin, rapporterer ofte om raskere resultat av treningen.

Diverse kostilskudd på markedet for trenende er aminopeptider, frie aminosyrer, kreatin, vitaminer og mineraler, proteintilskudd, weight gainers, fat burn, quick fuel osv osv. Alt for å få raske resultat – det er hele poenget. Raskere resultat. Raskere enn hva? Svaret er: Raskere enn før i tiden. For folk som trente på 60 – 70 tallet, hadde stort sett bare mat å bygge muskler med. Noe vitaminer og mineraler, og den tidens proffesjonelle hadde proteindrinker som vi idag kan få på billigsalg. Tidenes fineste fysikk bygget uten anabole steroider sto Bill Pearl for – det er bare å google for å finne ut hvem han var. De brukte bare litt lenger tid.

Dagens styrketrenende står oftere enn før overfor et problem som tidligere trenende ikke gjorde like ofte – skader og vondter. Noe kommer av treningsmaskiner på treningssenteret, men mange av problemene kan relateres til at musklene øker raskt i styrke eller volum, mens sener og ligamenter bruker mye lenger tid, og det oppstår en ubalanse. Senene klarer ikke å følge belastningen som musklene tåler – og det kan oppstå betennelser og festeskader.

Så, trenger vi tilskudd? Nei, vi gjør ikke det, mener jeg. Ikke på lavkarbo. På et lavkarbokosthold, der vi spiser variert og nok av grønnsaker, bær, kjøtt og fisk, og ligger på under 100 gram karbohydrater om dagen, så vil veksthormoner og andre anabole hormoner ha en stor effekt på treningen. Men  om vi ikke spiser nok mat, DA kan noe tilskudd være på sin plass. Jeg tenker da først på vitamin/mineral tilskudd, og proteintilskudd. Mengde og type vil variere med hva du er på jakt etter i treningen, og hvor hardt og hvor ofte du trener.

Jeg tar eksempler i bruk: Du er mann, 30 år, har trent i 4 mnd og er klar for hard trening 4 dager i uken. Vekt 80 kilo, og du vil opp i muskelvekt. Da bør du ligge på et proteininntak på ca 200 gram pr dag. Gjerne noe myseprotein rett før og under trening for å maksimere proteinsyntesen. Det kan være vanskelig for noen å spise så mye protein, spesielt om man går på lavkarbo, da sulten ofte ikke er en motiverende faktor for å spise. Da ville jeg valgt et høyverdig proteintilskudd, med nok BCAA (branced chain amino acid),  gjerne så mye som 30 %.

Eksempel 2: Kvinne, 40 år, noe “flesk” som skal bort, og vil stramme opp og bli sterkere. Gjerne markerte muskler, men absolutt ikke bodybuilder muskler. Trener moderat til hardt 3 -5 dager i uken.  Igjen bør protein inntaket ligge på 2 – 2,5 g pr kilo kroppsvekt. Klarer man det gjennom kosten, mener jeg at tilskudd ikke er nødvendig. Om ikke så ville svaret være det samme som i eksempel 1.

Kun de som går for å utvikle kroppen på høyt nivå, som skal konkurere eller lignende kan vurdere glutamin, kreatin og andre “spesielle” tilskudd, det er min mening. De går ikke for helse, men har andre spesielle mål for øyet. For oss andre,  så er det lurt å ta vitamin D, og i perioder kanskje et vitamin/mineral kompleks. Eventuelt et godt protein tilskudd med BCAA om vi ikke klarer å nå opp i nok mengde gjennom kosten. Selvsagt er det aller beste å dekke det gjennom kosten, men går ikke det, så er de altså best å kjøpe et komplett proteintilskudd, og ikke enkelte aminosyrer. Vi må nemlig ha rett balanse mellom alle aminosyrer, om de skal fungere optimalt.

Det er nemlig ikke kosttilskuddene som har skylden om resultatene uteblir. Da er det treningen det er noe galt med :)